定价：￥49.80

作者：翻滚吧妈妈

I S B N ：978-7-5189-3429-4条码书号：9787518934294上架日期：2018/3/13出版日期：2018/3/1版       次：1-1出 版 社：机械工业出版社

在这个辣妈随处可见的时代，晋升为妈妈不应该成为身材走样的借口。要知道，有了宝宝，一样可以做女神！本书以孕期体重管理、产后母乳喂养、产后恢复运动为主要内容，为妈妈或准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案。产后运动鼻祖级自媒体大号——翻滚吧妈妈（RockMama）与Fittime专业教练强强联手，帮助妈妈们在产后尽快恢复身体状态，甚至比孕前更具健康、活力。

序 从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求

 

前言

 

引言

 

 

 

第一章 第一阶段 （产后 0~6 周）

 

如何科学地坐月子： 

 

1.关于坐月子的谣言

 

2.月子期间的均衡饮食 

 

3.产后情绪管理 

 

母乳喂养是产后恢复的助力器：

 

1.母乳喂养期间的饮食 

 

2.正确的母乳喂养姿势对身材的影响 

 

从最简单的运动开始：

 

1.产后多久可以下床 

 

2.盆底肌训练不容忽视 

 

3.产后 0~6 周可以做的简单运动 

 

4.简单的身体拉伸 

 

5.产后 0~6 周运动注意事项 

 

产后恢复的九大秘诀 

 

42 天产后检查

 

 

 

第二章 第二阶段 （产后 7~12 周）

 

产后运动的禁忌和注意事项：

 

1.顺产后什么时候恢复运动

 

2.剖宫产什么时候恢复运动 

 

3.产后运动强度如何控制 

 

4.产后运动应注意的事项 

 

腹直肌分离：

 

1.什么是腹直肌分离 

 

2.如何判断腹直肌分离 

 

3.腹直肌分离恢复训练 

 

哺乳期间如何正确地运动：

 

1.又要母乳喂养又要带宝宝，哪有时间运动呢

 

2.真的吃得越多，母乳量越多吗

 

3.哺乳期的妈妈可以运动吗

 

4.运动后母乳会变酸吗？这样的母乳对宝宝会有影响吗

 

5.哺乳期运动，母乳会变少吗 

 

6.哺乳期我们应该如何正确地开始运动呢 

 

7~12 周开始轻度运动：

 

1.运动前的热身

 

2.7~12 周可以做的运动种类

 

3.运动期间需要避免受伤 

 

 

 

第三章 第三阶段（产后12周以后）

 

可以做的运动种类：

 

1.健身房运动

 

2.家庭运动 

 

如何带宝宝一起做运动：

 

1.带宝宝运动前的准备 

 

2.带着宝宝一起做室内运动 

 

3.带着宝宝用推车做运动 

 

4.和宝宝一起做运动的好处 

 

运动后的拉伸和放松：

 

1.拉伸的好处

 

2.拉伸动作

 

3.拉伸过程中的注意事项

 

4.运动后的肌肉放松

 

运动期间的饮食：

 

1.运动前 

 

2.运动后 

 

商品参数

书名：产后身体革命

ISBN：9787518929986

作者：【美】莫里安·瑞恩(Marianne Ryan) 著 

译者：乔伊 译

定价：58.00元

出版时间：2018.1

页数：270页

出版社：机械工业出版社

目 录

致 谢

推荐序一

推荐序二

自 序

中文版序

第一部分 你的身体发生了什么？

第一章 孕期准妈妈身体关注：致那些处于孕期的读者朋友／／００２

第二章 新妈妈身体关注：救命！一回家我照了镜子！／／０１２

第三章 多产次妈妈身体关注：“一次产后，一直产后”／／０１６

第二部分 认识你“新的”身体

第四章 关于身体解剖结构／／０２２

第五章 为什么产后身体不能“弹回去”／／０３２

第六章 核心锻炼：让“妈咪肚”恢复平坦的最佳方法／／０４９

第七章 关于生育，妈妈从来没有告诉过你的那些事／／０６２

第三部分 孩子出生后妈妈们的自我照护

第八章 阴道分娩后的自我照护／／０９０

第九章 剖宫产后的自我照护／／１１５

第四部分  身体训练计划

第十章 锻炼指导／／１３６

Ａ．预备阶段的训练计划／／１４２

第十一章 身体排列：“你的身体各部位是怎样排列起来的？”／／１４２

第十二章 让我们进行“呼吸训练”／／１６０

第十三章 热身训练和步行／／１７０

第十四章 盆底—核心启动，预备阶段训练中的最后部分／／１７８

Ｂ．高阶强化训练／／１９２

第十五章 高阶训练／／１９２

第五部分  日常生活中的操作指南

第十六章 一些母婴用品对你的身体也很有益／／２１４

第十七章 在每天的活动中保持正确操作／／２２４

附录Ａ 各项自我测试与检查表／／２３６

附录Ｂ 训练追踪表／／２４１

内容简介

本书为读者在产后护理与运动康复方面打开了一个创新性的科学视角，弥补了医疗照护与健身指导之间的缺口，提供了极为实用的日常训练方法。

书中的训练计划将教你：如何让“妈咪肚”恢复平坦；如何缓解产后身体疼痛；如何正确照顾孩子以减轻疼痛；如何预防日常劳作带来的损伤；如何进行安全的恢复运动。让你的身体迅速“弹回去”

作者简介

莫里安•瑞恩(Marianne Ryan)

美国著名的物理治疗师，知名物理治疗诊所的所有者和医疗主任，美国物理治疗协会的发言人。她拥有超过30年的临床经验，擅长于下颌、骨盆和脊柱的处理和治疗，特别擅长处理产前和产后女性的相关问题。热衷于帮助女性进行妊娠和分娩后的身体恢复。

她在哥伦比亚大学护理学院护理助产士专业讲授针对产前和产后女性的物理治疗处理和锻炼。

作为一位受欢迎的媒体嘉宾，她还出现在很多美国电视和广播节目中。

自 序

女性的身体是一部奇妙的机器，没有比怀孕更为明显的事情了。为了适应她身体里成长的新生命，女性的身体以一种她自己都无法想象的方式开始发生变化。一切都按时发生。乳房胀大到最终变成造奶的机器，原本平坦的腹部慢慢地增大成妈咪肚，原本支持肌肉和骨骼的韧带也得以安全地变松以便骨盆中的骨骼能够张开，产生足够的空间让胎儿的头部通过产道。

然后，孩子降临，女性进入被称为初为人母的一个陌生的新大陆。

在生完孩子的某些时刻，新妈妈瞥见镜子里自己变形的身材，忍不住问自己：“我的身体到底发生了什么？要多久才能恢复到孕前的身体状态？我能恢复到从前的样子，对吗？”

★★★

生孩子不都是阳光与玫瑰。怀孕与生孩子可能是女性人生中特别兴奋的时期，但是也是带来一连串长期身体挑战的时期。没错，就是那样！我要说松弛的“妈咪肚”、漏尿的膀胱和腰背痛，这只是其中的几个问题。很多新妈妈无法轻松地谈及这些变化，即使是跟她们的医生。

除了上述问题以外，另一方面的问题是，大多数女性在妊娠和分娩时获得了最优的照护，然而，部分医护人员常常忘记强调女性在生完孩子之后———藏在肚子后面的需求。我们普遍认为，女性因为生育所经受的身体压力只是暂时的，所有一切随着时间的推移都可以神奇地恢复到正常。

事实并不是这样。

这些变化可能引起终身的问题，其中的一些问题可能还会比较严重。

这些问题的发生率远远高于其应该发生的概率，很大程度上是因为大部分女性在生完孩子之后早期接受的照护只是一次产后六周检查。如果你没有经历过什么大的并发症，而且在检查时你也没有提到疼痛或失禁等问题，那么你就只能靠自己了。医生会轻拍你的后背夸你做得很好，为你开启“绿灯”，告诉你可以恢复所有的正常活动了。另外可能会给你一张纸介绍如何做凯格尔训练，之后便让你离开了。通常，这是你接受的所有产后照护。

从我个人的经历以及我作为一位物理治疗师的观点来看，在短短的六周以后掉链子也会让人崩溃（而且很傻）。六周仅仅提供时间让软组织进行第一阶段的恢复。腹部与盆底肌的完全恢复需要几个月或者更长的时间（如果你是母乳喂养，时间还要更长，我会在第五章讲述原因）。这个阶段的产后身体还特别脆弱，这也是为什么了解怎样照护身体是如此的重要。

我是专长于女性健康照护的新生代物理治疗家中的一位，我热衷于帮助女性克服上面提到过的那些常被忽视的产后问题。我可以切身感受那些妈妈的处境，因为我在生完两个孩子以后，在长达二十年的时间里也经历了反复性背痛以及膀胱漏尿问题。在那些年，我尝试过各种训练计划以及几个月的生物反馈治疗。但是在我自创了书中的训练计划之前，前面那些尝试都没起到作用。我设计这个训练计划让自己的身体恢复，同时帮助像我一样的妈妈们在生育后完全康复。这长远地解决了我的问题，也在１００位女性那里被证实是成功的。这是一个开创性的身体训练计划，因为它弥补了循证医学与健身指导之间的缺口。

★★★

欢迎新生命的到来已经非常难以应对，在照顾新生儿的同时还要对付生完孩子后身体的后效应，我非常清楚这真的有些让人无法承受。不过，通过本书，你可以不必承受那些不想要的变化，避免它们成为“新常态”。

我在本书中分享的训练计划是温和的、有效的解决方案，它可以帮你的身体由内而外地恢复。这项塑身计划是简便的ＤＩＹ，因此你可以根据自己的时间表自己来做。你可以在孕期，甚至分娩一天后开始锻炼，在当妈妈已经几年以后再开始也不晚，都可以取得很好的结果。在本书中，我会带你学习这项简单的、按部就班的恢复计划。你将了解为什么身体在产后不会迅速“弹回去”，如何预防身体损伤，以及如何恢复怀孕期膨胀起来的身形。最好的是，这项计划可以帮你“告别松弛，１２周打造完美平坦小腹。

本书塑身计划将教你：

如何让“妈咪肚” 恢复平坦

如何缓解疼痛

如何预防损伤

如何在照顾孩子的同时不会发生疼痛

如何进行安全的恢复运动

如何使用本书

因为书中的训练计划针对处于产后不同时期的女性分别组织了各章节内容，你可以根据自己的情况阅读适用于你的章节。第一章针对孕期女性；第二章针对新妈妈；第三章针对有经验的多产次妈妈。你可以从适用于你的那一章开始阅读，之后跳到第四章并一直读到第七章。

中间的章节会讲述你需要知道的信息，帮你更好地使用这一塑身计划，预防可能发生的身体损伤拖延你的产后恢复进程（作为额外的好处，你也可以运用这些知识来评估其他你感兴趣的健身项目及其适用性）。请先阅读所有这些章节，不要直接跳到讲述动作训练的章节。

第八章和第九章为你提供了非常好的产后自我照护建议。如果你计划阴道分娩或者已经经历了阴道分娩，请阅读第八章的内容；如果你准备剖宫产或者已经经历了剖宫产，请阅读第九章的内容。

 

 

翻滚吧妈妈 产后运动塑身